硬派健身-减肥篇 阅读笔记

战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神¶

1. 长时间有氧运动——似是而非的减肥妙计
   1. 当我们的身体状态稳定，身体素质、生活习惯变化不大时，我们的体重和体脂含量都是只能加，不能减，只能胖，不能瘦。这就是我们序章介绍过的体重设定点理论。
   2. 很多实验都证实，单纯增加能量支出，做长时间、中高强度的有氧运动，无法有效地帮正常人减重。
   3. 你的身体也是一样，当它打定主意把你的体重维持在一个设定点上，就会有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。比如，瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯进行长时间有氧耐力运动减肥，增加了热量的支出，我们身体会减少瘦素的分泌，让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，
   4. 还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为普通人的三分之一。
2. 共振——跑步会伤害胖胖的你……
   1. 这也就是说，跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现，脂肪的体积越大，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也就越强烈。冲击力的输入振动频率是10hz左右，脂肪的固定振动频率是2-10hz，可以引起共振，伤害到自己的身体组织
3. 世上减肥万法，唯有肌肉无敌
   1. 肉和脂肪的密度差异。要知道，肌肉的密度大概是1.12，而脂肪大概是0.79。
   2. 在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30-50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡……（脂肪：伦家又不动啦~）
   3. 一般人，二十五岁之后，每年就会损失2.5千克的肌肉
4. 先有训练基础，之后减脂更佳
   1. 但是经过一定训练积累的人，再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多
   2. 力量训练超容易，持续效果超耐久
   3. 加州理工大学一项运动研究表明，刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后，他们的肌肉力量增长了47%，肌肉总量增长了9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练，肌肉保持松懈，却只让他们的肌肉力量减少了23%，肌肉总量只减少4%。
   4. 有氧运动的好处就十分有限，目前比较有效的只有降低血压，同时，血压降低的好处，会随着有氧运动的停止而停止。
5. 女童鞋们，你们不可能练成肌肉女
   1. 睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间，睾丸酮效用（睾酮水平及AR受体等影响）差了百倍，所以女性想练成金刚芭比是很难的。

巧减重高强间歇，好身材双剑合璧¶

无敌天下的两项力量训练入门神功。一项是深蹲，一项是平板支撑。

深蹲¶

• 深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌，股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌，腓肠肌和股二头肌。深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。
• 杜鲁门州立大学的科学家们测试卡路里燃烧的数量，最后发现，深蹲类运动比普通固定器械运动能多消耗50%的热量！并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。
• 另外，因为深蹲涉及如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样，更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
• 臀大肌是人体体积最大的肌肉之一，

如何做好深蹲¶

1. 首先，找一个高40公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于90°）。
2. 手抱头，眼看前方。背挺直、反弓，屁股向后面的板凳坐下（向后坐，不是蹲马扎的向下坐，是接近蹲马桶的向后坐），想象自己有根儿尾巴（赛亚人、变身！），尾巴要冲着天。
3. 向后坐时，绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后，想象凳子是烧红的烙铁，绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩，也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之，注意力在髋关节和屁股。
4. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起，此时就能感觉是屁股发力了，臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力，整个脚踏实地面，整个人站起。
5. 如果你觉得上述动作轻松做上20个不是事儿，请把最后动作环节改成发全身之力跳起！唤作板凳深蹲跳！在回落过程中应以前脚掌着地，膝关节角度为140到150。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者，慎用此动作。

如何做平板支撑¶

动作是身体俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，腰不可以向下掉，腹部要紧张，另外臀也要夹紧，别掉下去！
，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽

HIIT——最强燃脂，最强塑身¶

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

• 日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）。
• 跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最快速度的50%比较合理。
• 自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。效果很好，受试人员体重平均减去2.3千克，有氧代谢能力增加了15%。
• 跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。跳不了双摇的童鞋，可以快跳半分钟，慢跳半分钟。
  家里的计划：
• 我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较，郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配后面推荐的无氧运动双璧来一起做。当然也要看个人实际情况

HIIT训练的重点：¶

HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续10-20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。
至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。据猜测这可能与身体的预适应有关。有很多人提到了HIIT的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了我推荐的运动，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。HIIT训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。