硬派健身-减肥篇 阅读笔记

战肥肉有氧不敌 , 强塑身无氧超神

  1. 长时间有氧运动 —— 似是而非的减肥妙计
    1. 当我们的身体状态稳定 , 身体素质 、 生活习惯变化不大时 , 我们的体重和体脂含量都是只能加 , 不能减 , 只能胖 , 不能瘦 。 这就是我们序章介绍过的体重设定点理论 。
    2. 很多实验都证实 , 单纯增加能量支出 , 做长时间 、 中高强度的有氧运动 , 无法有效地帮正常人减重 。
    3. 你的身体也是一样 , 当它打定主意把你的体重维持在一个设定点上 , 就会有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪 。 比如 , 瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素 。 研究发现 , 如果我们单纯进行长时间有氧耐力运动减肥 , 增加了热量的支出 , 我们身体会减少瘦素的分泌 , 让我们多吃 , 多增长脂肪 。 效果可以持续好几天 ,
    4. 还有研究发现 , 马拉松运动员的瘦素分泌量仅为普通人的三分之一 。
  2. 共振 —— 跑步会伤害胖胖的你 ……
    1. 这也就是说 , 跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振 , 共振的效应最后会引起身体与关节的损伤 。 目前的研究发现 , 脂肪的体积越大 , 重量越重 , 共振的效果越强 , 对身体的伤害也就越强烈 。 冲击力的输入振动频率是 10hz 左右 , 脂肪的固定振动频率是 2-10hz, 可以引起共振 , 伤害到自己的身体组织
  3. 世上减肥万法 , 唯有肌肉无敌
    1. 肉和脂肪的密度差异 。 要知道 , 肌肉的密度大概是 1.12, 而脂肪大概是 0.79。
    2. 在维持日常活动量的情况下 , 达拉斯有氧研究协会发现 , 每磅肌肉 24 小时基础热量消耗是 30-50 卡 , 但脂肪呢 ? 还是只有可怜的 2 卡 ……( 脂肪 : 伦家又不动啦 ~)
    3. 一般人 , 二十五岁之后 , 每年就会损失 2.5 千克的肌肉
  4. 先有训练基础 , 之后减脂更佳
    1. 但是经过一定训练积累的人 , 再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多
    2. 力量训练超容易 , 持续效果超耐久
    3. 加州理工大学一项运动研究表明 , 刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后 , 他们的肌肉力量增长了 47%, 肌肉总量增长了 9%。 随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练 , 肌肉保持松懈 , 却只让他们的肌肉力量减少了 23%, 肌肉总量只减少 4%。
    4. 有氧运动的好处就十分有限 , 目前比较有效的只有降低血压 , 同时 , 血压降低的好处 , 会随着有氧运动的停止而停止 。
  5. 女童鞋们 , 你们不可能练成肌肉女
    1. 睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平 。 男女间 , 睾丸酮效用 ( 睾酮水平及 AR 受体等影响 ) 差了百倍 , 所以女性想练成金刚芭比是很难的 。

巧减重高强间歇 , 好身材双剑合璧

无敌天下的两项力量训练入门神功 。 一项是深蹲 , 一项是平板支撑 。

深蹲

  • 深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉 ( 骨骼肌 )。 训练肌肉体积可占全身四分之三以上 。 主训的是人体最强两肌 , 股四头肌和臀大肌 。 辅助的是人体次强两肌 , 腓肠肌和股二头肌 。 深蹲号称无氧运动之王 。 练好深蹲 , 不仅能增强各种运动表现 , 而且由于训练肌群多 、 大 , 消耗的能量也非常可观 。
  • 杜鲁门州立大学的科学家们测试卡路里燃烧的数量 , 最后发现 , 深蹲类运动比普通固定器械运动能多消耗 50% 的热量 ! 并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉 。 需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一 。
  • 另外 , 因为深蹲涉及如此多的肌肉纤维 , 使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练 。 正如日本研究者在 2006 年的一项研究中发现的那样 , 更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长 。
  • 臀大肌是人体体积最大的肌肉之一 ,

如何做好深蹲

  1. 首先 , 找一个高 40 公分左右的小平凳 ( 茶几沙发均可 , 只要是这个高度 ), 要结实稳定哦 ( 测试 , 当你照下文做时 , 你的大腿角度平行略低于水平 , 换句话说 , 小腿和大腿的角略小于 90°)。
  2. 手抱头 , 眼看前方 。 背挺直 、 反弓 , 屁股向后面的板凳坐下 ( 向后坐 , 不是蹲马扎的向下坐 , 是接近蹲马桶的向后坐 ), 想象自己有根儿尾巴 ( 赛亚人 、 变身 !), 尾巴要冲着天 。
  3. 向后坐时 , 绝对不要放松地重重向后坐 。 而是下肢紧张地向后 , 想象凳子是烧红的烙铁 , 绝不能放心放松坐实 。 因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩 , 也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量 。 此时感觉臀部被拉伸 。 换言之 , 注意力在髋关节和屁股 。
  4. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起 , 此时就能感觉是屁股发力了 , 臀大肌从拉伸状态变成收缩 。 大腿也跟着发力 , 整个脚踏实地面 , 整个人站起 。
  5. 如果你觉得上述动作轻松做上 20 个不是事儿 , 请把最后动作环节改成发全身之力跳起 ! 唤作板凳深蹲跳 ! 在回落过程中应以前脚掌着地 , 膝关节角度为 140 到 150。 关节角度尽量不变 。 保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度 。 膝盖不好和体重过大者 , 慎用此动作 。

如何做平板支撑

动作是身体俯卧 , 双肘弯曲支撑在地面上 , 肩膀和肘关节垂直于地面 , 双脚踩地 , 身体离开地面 , 躯干伸直 , 头部 、 肩部 、 胯部和踝部保持在同一平面 , 腹肌收紧 , 腰不可以向下掉 , 腹部要紧张 , 另外臀也要夹紧 , 别掉下去 ! , 摆出普通的平板支撑动作 , 然后双手稍微向前移至躯干前方 , 同时缩短双肘之间的距离 , 从而延长力臂 , 减小支撑面的宽

HIIT—— 最强燃脂 , 最强塑身

而 HIIT 由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合 , 实际上是从根本上改变了体质 。 把体重的设定点往下调整 。

  • 日常跑步计划 : 学校操场 , 半圈快跑 ( 有能力冲刺 ) 半圈慢跑 ( 也别走着 )。
  • 跑步机计划 : 半分钟快跑 , 半分钟慢跑 , 然后一分钟快跑 , 一分钟慢跑 , 然后再半分钟快跑 , 半分钟慢跑 。 快跑慢跑的速度自己掌握 , 我认为快跑用最快速度的 80% 以上 , 慢跑用最快速度的 50% 比较合理 。
  • 自行车 、 动感单车 :8 秒冲刺 ,12 秒普通骑 。 这是澳大利亚研究者实验中采用的方式 。 效果很好 , 受试人员体重平均减去 2.3 千克 , 有氧代谢能力增加了 15%。
  • 跳绳 : 跳半分钟来组双摇 , 大概 20 个 。 跳不了双摇的童鞋 , 可以快跳半分钟 , 慢跳半分钟 。 家里的计划 :
  • 我觉得比较靠谱的是直接上 HIIT 的操课 , 这个问题有人也问过我 。 我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和 insanity。 我觉得 insanity 比较 , 郑多燕的强度恐怕低了点 。 其中 insanity 的第八套强度不错 , 我觉得适合单跳 , 其他的适合搭配后面推荐的无氧运动双璧来一起做 。 当然也要看个人实际情况

HIIT 训练的重点 :

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度 , 某种程度上自己可以排列组合 。 只要是大肌群训练 ( 臀腿主要发力 ), 高低强度交替 , 持续 10-20 分钟 , 就能够达到 HIIT 的健身目的 。 至于高低强度交替的规律 , 我建议变化间隔要短 , 不要 5 分钟高强度 ,5 分钟低强度 。 因为高强度时间太长 , 无法保证强度忠实完成 。 最后还是成为中等或低强度的训练 。 另外 , 变化的间隔越短 , 对于脂肪的供能比提升越多 。 据猜测这可能与身体的预适应有关 。 有很多人提到了 HIIT 的强度过大 , 无法完成 。 我的建议是 , 循序渐进 。 你如果做不了一个 insanity 的全程 , 可以找个强度低一点的 、 二三十分钟的先练 , 慢慢来 。 如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑 , 你可以只是快慢跑交替 , 慢慢进阶 。 锻炼的成果 , 更看重的是坚持 。 人的适应性是很强的 , 已经有很多朋友联系我说 , 他们做了我推荐的运动 , 第一次很难 , 第二次还可以 , 现在已经相对轻松了 。HIIT 训练也是一样的 。 如果坚持 , 身体就能不断进步 。 最后达到希望的效果 。

Comments