硬派健身-减肥篇 阅读笔记

战肥肉有氧不敌,强塑身无氧超神

  1. 长时间有氧运动——似是而非的减肥妙计
    1. 当我们的身体状态稳定,身体素质、生活习惯变化不大时,我们的体重和体脂含量都是只能加,不能减,只能胖,不能瘦。这就是我们序章介绍过的体重设定点理论。
    2. 很多实验都证实,单纯增加能量支出,做长时间、中高强度的有氧运动,无法有效地帮正常人减重。
    3. 你的身体也是一样,当它打定主意把你的体重维持在一个设定点上,就会有非常多的手段可以调节这些体重和脂肪。比如,瘦素是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现,如果我们单纯进行长时间有氧耐力运动减肥,增加了热量的支出,我们身体会减少瘦素的分泌,让我们多吃,多增长脂肪。效果可以持续好几天,
    4. 还有研究发现,马拉松运动员的瘦素分泌量仅为普通人的三分之一。
  2. 共振——跑步会伤害胖胖的你……
    1. 这也就是说,跑步等运动会在脂肪和关节等部位引起共振,共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。目前的研究发现,脂肪的体积越大,重量越重,共振的效果越强,对身体的伤害也就越强烈。冲击力的输入振动频率是10hz左右,脂肪的固定振动频率是2-10hz,可以引起共振,伤害到自己的身体组织
  3. 世上减肥万法,唯有肌肉无敌
    1. 肉和脂肪的密度差异。要知道,肌肉的密度大概是1.12,而脂肪大概是0.79。
    2. 在维持日常活动量的情况下,达拉斯有氧研究协会发现,每磅肌肉24小时基础热量消耗是30-50卡,但脂肪呢?还是只有可怜的2卡……(脂肪:伦家又不动啦~)
    3. 一般人,二十五岁之后,每年就会损失2.5千克的肌肉
  4. 先有训练基础,之后减脂更佳
    1. 但是经过一定训练积累的人,再参加有氧运动的效果绝对强于普通人太多
    2. 力量训练超容易,持续效果超耐久
    3. 加州理工大学一项运动研究表明,刚参加力量训练的人在经过两个月的系统负重训练后,他们的肌肉力量增长了47%,肌肉总量增长了9%。随后让他们在两个月里不参加任何形式的力量训练,肌肉保持松懈,却只让他们的肌肉力量减少了23%,肌肉总量只减少4%。
    4. 有氧运动的好处就十分有限,目前比较有效的只有降低血压,同时,血压降低的好处,会随着有氧运动的停止而停止。
  5. 女童鞋们,你们不可能练成肌肉女
    1. 睾丸酮水平决定了肌肉总量和水平。男女间,睾丸酮效用(睾酮水平及AR受体等影响)差了百倍,所以女性想练成金刚芭比是很难的。

巧减重高强间歇,好身材双剑合璧

无敌天下的两项力量训练入门神功。一项是深蹲,一项是平板支撑。

深蹲

  • 深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉(骨骼肌)。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌,股四头肌和臀大肌。辅助的是人体次强两肌,腓肠肌和股二头肌。深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲,不仅能增强各种运动表现,而且由于训练肌群多、大,消耗的能量也非常可观。
  • 杜鲁门州立大学的科学家们测试卡路里燃烧的数量,最后发现,深蹲类运动比普通固定器械运动能多消耗50%的热量!并认为这是因为深蹲涉及了更多的稳定性肌肉。需求稳定性的大重量多关节训练是最佳力量燃脂训练之一。
  • 另外,因为深蹲涉及如此多的肌肉纤维,使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。正如日本研究者在2006年的一项研究中发现的那样,更多的生长荷尔蒙意味着更多的肌肉增长。
  • 臀大肌是人体体积最大的肌肉之一,

如何做好深蹲

  1. 首先,找一个高40公分左右的小平凳(茶几沙发均可,只要是这个高度),要结实稳定哦(测试,当你照下文做时,你的大腿角度平行略低于水平,换句话说,小腿和大腿的角略小于90°)。
  2. 手抱头,眼看前方。背挺直、反弓,屁股向后面的板凳坐下(向后坐,不是蹲马扎的向下坐,是接近蹲马桶的向后坐),想象自己有根儿尾巴(赛亚人、变身!),尾巴要冲着天。
  3. 向后坐时,绝对不要放松地重重向后坐。而是下肢紧张地向后,想象凳子是烧红的烙铁,绝不能放心放松坐实。因为深蹲时下半部肌肉要采取超等长收缩,也就是如同橡皮筋一样拉伸蓄满力量。此时感觉臀部被拉伸。换言之,注意力在髋关节和屁股。
  4. 屁股一碰到板凳茶几立即弹起,此时就能感觉是屁股发力了,臀大肌从拉伸状态变成收缩。大腿也跟着发力,整个脚踏实地面,整个人站起。
  5. 如果你觉得上述动作轻松做上20个不是事儿,请把最后动作环节改成发全身之力跳起!唤作板凳深蹲跳!在回落过程中应以前脚掌着地,膝关节角度为140到150。关节角度尽量不变。保证肌腱等弹性成分受到的刺激强度。膝盖不好和体重过大者,慎用此动作。

如何做平板支撑

动作是身体俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,腰不可以向下掉,腹部要紧张,另外臀也要夹紧,别掉下去! ,摆出普通的平板支撑动作,然后双手稍微向前移至躯干前方,同时缩短双肘之间的距离,从而延长力臂,减小支撑面的宽

HIIT——最强燃脂,最强塑身

而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。

  • 日常跑步计划:学校操场,半圈快跑(有能力冲刺)半圈慢跑(也别走着)。
  • 跑步机计划:半分钟快跑,半分钟慢跑,然后一分钟快跑,一分钟慢跑,然后再半分钟快跑,半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握,我认为快跑用最快速度的80%以上,慢跑用最快速度的50%比较合理。
  • 自行车、动感单车:8秒冲刺,12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。效果很好,受试人员体重平均减去2.3千克,有氧代谢能力增加了15%。
  • 跳绳:跳半分钟来组双摇,大概20个。跳不了双摇的童鞋,可以快跳半分钟,慢跳半分钟。 家里的计划:
  • 我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课,这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较,郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错,我觉得适合单跳,其他的适合搭配后面推荐的无氧运动双璧来一起做。当然也要看个人实际情况

HIIT训练的重点:

HIIT运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度,某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练(臀腿主要发力),高低强度交替,持续10-20分钟,就能够达到HIIT的健身目的。 至于高低强度交替的规律,我建议变化间隔要短,不要5分钟高强度,5分钟低强度。因为高强度时间太长,无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外,变化的间隔越短,对于脂肪的供能比提升越多。据猜测这可能与身体的预适应有关。有很多人提到了HIIT的强度过大,无法完成。我的建议是,循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程,可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练,慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑,你可以只是快慢跑交替,慢慢进阶。锻炼的成果,更看重的是坚持。人的适应性是很强的,已经有很多朋友联系我说,他们做了我推荐的运动,第一次很难,第二次还可以,现在已经相对轻松了。HIIT训练也是一样的。如果坚持,身体就能不断进步。最后达到希望的效果。

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